Wat is goed om te eten bij botontkalking?

image_pdfimage_print
Om botontkalking (ook osteoporose genoemd) zoveel mogelijk te beperken is het belangrijk om voldoende calcium en vitamine D binnen te krijgen. Ook bewegen is belangrijk om sterke botten te houden.

Calcium belangrijk voor botten

Onze botten bestaan hoofdzakelijk uit calcium. Als het lichaam dit onvoldoende binnen krijgt voor botopbouw, of als het calcium uit de botten verdwijnt (botresorptie) worden botten langzaam bros. Broosheid van de botten noemen we ook wel botontkalking of osteoporose, het verhoogt de kans op botbreuken aanzienlijk. Botontkalking komt vaak voor bij vrouwen na de overgang en bij mannen boven de 70 jaar.

Bij kanker neemt het risico op botontkalking toe door borstkanker. Dit komt zowel door de ziekte zelf als de behandeling ervan zoals sommige vormen van chemotherapie en hormoontherapie (het verwijderen van de eierstokken of de behandeling met antihormonen). Door deze behandelingen komen vrouwen vervroegd in de overgang of wordt het oestrogeengehalte in het bloed verder verlaagd. Dat kan leiden tot extra botontkalking. Bij mannen neemt bij prostaatkanker het risico op botontkalking toe bij hormoonbehandeling (verwijdering van zaadballen of behandeling met anti-hormonen). Bij botontkalking als gevolg van ziekte en behandeling zijn medicijnen nodig om het botverlies te beperken. Dit zijn de bifosfonaten.

Botontkalking kan deels worden tegengegaan door te zorgen voor voldoende calcium, voldoende vitamine D en voldoende beweging. Met andere woorden, voor een langer behoud van gezonde botten is het nodig dat men voldoende eet en beweegt.

Calcium

Zuivelproducten zoals kaas, melk en yoghurt bevatten relatief veel calcium. Om 1000 mg calcium binnen te krijgen moet u per dag 40 gram kaas (2 plakken) en 550 gram (2-3 porties) melk(producten) gebruiken. Als u geen zuivelproducten kunt of wilt gebruiken, zijn plantaardige producten een alternatief. Groene groenten, noten en peulvruchten leveren ook calcium. U moet echter wel heel veel van deze producten eten om aan de calciumbehoefte te voldoen. Een ander alternatief voor zuivel is om te kiezen voor dezelfde soort producten maar dan op sojabasis. Sojaproducten zijn van nature arm aan calcium maar kunnen worden verrijkt met calcium, vitamine B en vitamine D tot op hetzelfde niveau als ‘normale’ zuivelproducten. Controleer altijd op de verpakking van het product of het verrijkt is met calcium.

Calcium aanbevelingen
Voor volwassenen tot 50 jaar geldt het advies om dagelijks 1000 mg calcium te nemen. Mensen van 50 jaar en ouder en jongere mensen met osteoporose wordt zelfs een iets hogere inname van 1200 mg geadviseerd. Dit in combinatie met tenminste 10 µg (=microgram) vitamine D. Bij personen die al kampen met botontkalking wordt een dagelijkse hoeveelheid van 20 µg vitamine D geadviseerd. Hierbij is zoveel mogelijk beweging essentieel om botten sterk te houden. Beweegtips vindt u bij ‘30 minuten bewegen’.